Hoy me gustaría que exploremos Ustrasana, la Postura del Camello. Este asana no solo te ayuda a abrir el pecho y a estirar la espalda sino que también activa chakras importantes como Anahata Chakra, el punto energético del corazón. En lo personal, a veces, la hago con mucho control ya que requiere de mucha consciencia en el abdomen para que no moleste la columna lumbar.
Ustrasana desde la Biomecánica
Desde la Biomecánica, Ustrasana implica una extensión de la columna vertebral, una extensión de ambas caderas y una profunda apertura de pecho. Es esencial mantener Mula Bandha y Uddiyana Bandha activos, periné y abdomen hacia adentro, para evitar tensión en la parte baja de la espalda y así practicar de manera segura. Con respecto a la columna cervical, hay quienes dejan caer la cabeza hacia atrás y hay otras personas que sostienen el cuello proyectándolo hacia afuera. En mi práctica diaria, elijo sostener el cuello y a veces lo suelto para abrir la garganta por delante que también es muy placentero. Para desarmar la postura, volvé por un lateral.
Lo importante al practicar Ustrasana
Cuando practiques Ustrasana, tené en cuenta lo siguiente:
- Posturas preparatorias: siempre realiza un calentamiento adecuado practicando posturas similares y sencillas:
- Bidalasana y Bitilasana – Postura del Gato y Postura de la Vaca: ambas posturas movilizan y descomprimen la columna preparándola para Ustrasana.
- Bhujangasana – Postura de la Cobra: esta postura fortalece la espalda baja y flexibiliza los músculos del abdomen siendo de crucial importancia para mantener luego, la estabilidad en Ustrasana.
Anjaneyasana – Postura de la Luna Creciente: esta postura estira los flexores de la cadera y los cuádriceps, preparando adecuadamente la cadena anterior del cuerpo, es decir, la parte frontal, para la extensión y apertura requeridas en Ustrasana.
- Utiliza elementos a tu favor: podes utilizar bloques, para apoyar tus manos sobre ellos si todavía no llegás a tomarte de los tobillos.
- Respiración: prioriza tu respiración y no la cortes. Estás abriendo el pecho y es importante que sigas respirando con calma.
- Escucha a tu cuerpo: no fuerces esta postura. Si no llegas a tomarte de los pies, no te preocupes, ya va a llegar ese momento. Aceptemos nuestros límites y aumenta gradualmente la amplitud de movimiento con una práctica constante.
Contrapostura
Después de practicar la Postura del Camello, te recomiendo que hagas como contrapostura los siguientes asanas:
- Balasana, Postura del Niño: redondea toda la columna y alivia la extensión.
- Navasana, Postura del Barco: guarda tu abdomen hacia adentro para fortalecer el core luego de tanta extensión de columna y cadera.
- Jathara Parivartanasana, torsión del abdomen girado: neutraliza el esfuerzo de la extensión y respira 5 ciclos completos de cada lado.
Beneficios
Como ya sabemos, se ha demostrado cómo las posturas del Yoga pueden influir positivamente en la salud física y mental. Hoy te cuento los beneficios que nos da Ustrasana.
1. Mejora la flexibilidad de la columna vertebral: Ustrasana estira profundamente los músculos de la espalda y los ligamentos anteriores de la columna vertebral, ayudando a mejorar su flexibilidad y movilidad. Esta postura contrarresta los efectos de una postura encorvada y ayuda a mantener una columna vertebral saludable.
2. Fortalece los músculos del core: al practicar Ustrasana, se activan y se fortalecen los músculos del core, incluyendo los abdominales y los músculos de la espalda baja. Un core fuerte es esencial para mantener una buena postura y prevenir esos dolores de espalda que siempre aparecen.
3. Expande el pecho y mejora la respiración: esta postura abre el pecho y eso involucra a los pulmones y al corazón, lo que mejora la capacidad respiratoria.
4. Estimula los órganos digestivos: Ustrasana estira la zona abdominal y estimula los órganos digestivos, mejorando la digestión y aliviando problemas como el estreñimiento y la indigestión.
5. Reduce el estrés y la ansiedad: al abrir el pecho y liberar la tensión acumulada sobre todo en la espalda alta, Ustrasana te ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. La postura fomenta una respiración profunda y relajada, lo que activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación y la calma.
Contraindicaciones
Aunque Ustrasana ofrece numerosos beneficios, no es adecuada para todos y todas. Evita esta postura si tienes lesiones dolorosas en la espalda o el cuello. Sin embargo, podes hacer variantes más amables para que no te produzca molestias en el cuerpo.
En conclusión, Ustrasana es una postura poderosa que no solo fortalece tu cuerpo físico, sino que también te ayuda a abrirte emocionalmente. Disfruta explorando esta apertura de pecho en tu práctica yogui y deja que tu corazón se expanda y se conecte con la esencia misma de tu ser.
Nos vemos en el mat, Celeste